La comida que comes apoya tu cuerpo, tus ojos y tu cerebro. Y algunos alimentos que contienen fitonutrientes, enzimas y vitaminas y nutrientes similares a las vitaminas son especialmente útiles. Una característica común de estos alimentos es que contienen una gran cantidad de antioxidantes.
La forma más poderosa de obtener estos nutrientes es a través de los jugos. En la sección de prevención de nuestro sitio web, discutimos nuestras recetas favoritas de jugos según la condición de los ojos, así como los beneficios de los jugos.
Alimentos ricos en antioxidantes
Los antioxidantes en nuestra dieta y el apoyo nutricional complementario brindan ingredientes para combatir el exceso de inflamación y el estrés oxidativo. Éstos incluyen:
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- fitonutrientes (como licopeno,1 luteína,2 y astaxantina,3),
- enzimas (como el glutatión4), y
- vitaminas y compuestos similares a las vitaminas (como las vitaminas B,5 A,6 C,7 y mi8).
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También son esenciales los ácidos grasos omega-3910 que desempeñan un papel en la protección de sus ojos, su cerebro, el sistema cardiovascular y mucho más.
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Dieta de la visión
La Dieta de la Visión es una dieta saludable tanto para los ojos como para el cuerpo. Se compone principalmente de alimentos de origen vegetal, junto con pequeñas porciones de productos de origen animal, como carnes orgánicas de animales alimentados con pasto para los no vegetarianos. Esta dieta, junto con el ejercicio, el mantenimiento de un peso adecuado y el manejo del estrés, reduce la incidencia de una variedad de condiciones de salud, incluidas las enfermedades crónicas, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la incidencia del cáncer.
Vegetales de hoja verde
El mayor porcentaje de la dieta, en términos de cantidad, debe ser de verduras y frutas. Coma muchas verduras de hojas verdes oscuras y otras verduras y frutas coloridas. Estos son ricos en antioxidantes, especialmente luteína y zeaxantina, que son los pigmentos de color que tu ojo necesita para funcionar bien. Estos nutrientes protegen las plantas que las protegen del daño solar e imparten la misma protección a nuestros ojos, funcionando como filtros solares internos y potentes antioxidantes que neutralizan los radicales libres. Incluso si no le gustan las verduras como la col rizada, la col rizada y las espinacas, puede agregarlas a las sopas, hacer puré en bebidas verdes, hacer jugo con otras frutas y verduras o agregarlas a otras verduras en ensaladas. Muchos estudios informan, por ejemplo, que los nutrientes que se encuentran en estos vegetales saludables reducen el riesgo de desarrollar degeneración macular, así como otras afecciones oculares, cardíacas, cerebrales e incluso ciertos tipos de cáncer.
Ácido fítico
Las nueces de Brasil, el arroz integral, el cacao crudo, la avena y las semillas de calabaza tienen niveles más altos de ácido fítico. El fósforo se almacena en semillas y granos en forma de ácido fítico. En el cuerpo, el ácido fítico se une a los minerales en el sistema digestivo. Se encuentra principalmente en granos integrales y frijoles, pero también en semillas y nueces.
El ácido fítico retarda la absorción de hierro, zinc y menos del calcio. Además, el ácido fítico también neutraliza algunas enzimas necesarias para digerir correctamente estos alimentos. Esto es cierto solo dentro de las comidas individuales y no para la digestión y absorción en general.11 Para aquellas personas con bacterias intestinales desequilibradas o aquellas con una dieta deficiente en nutrientes, especialmente deficiencias de vitamina A y D, el ácido fítico en los granos, las legumbres, las nueces y las semillas puede agotarles seriamente los nutrientes esenciales, como el calcio, el zinc y el magnesio. , hierro y cobre. El ácido fítico también inhibe la tiroides en animales de laboratorio (disminuye la TSH)12 e induce cambios metabólicos y hormonales. Por lo tanto, asegúrese de que sus niveles de vitamina A y D, así como los minerales, sean normales.
Remojar granos, nueces y semillas
Además de asegurarse de que sus niveles de vitamina A, D y minerales sean normales, puede remojar granos integrales, nueces y semillas para descomponer el ácido fítico.
Granos. Al remojar los cereales integrales durante la noche, se activa la enzima fitasa. Esto comienza a descomponer el ácido fítico y libera minerales.13
Nueces y semillas. Remojar nueces y semillas en agua con sal y luego deshidratarlas ligeramente descompone el ácido fítico mejorando la biodisponibilidad de los nutrientes.14
Semillas de nuez
Las nueces y las semillas proporcionan grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales, incluida la vitamina E, el zinc y los ácidos grasos esenciales que son críticos para la salud de la retina. Por ejemplo:
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- nueces pecanas contienen más de 19 vitaminas y minerales, y las investigaciones han demostrado que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y promover la salud de las arterias.15
- nueces proporcionar altas cantidades de grasas omega-3 antiinflamatorias de origen vegetal, junto con altas cantidades de cobre, manganeso, molibdeno y biotina; también contienen poderosos antioxidantes que eliminan los radicales libres.dieciséis
- pistachos tienen un alto contenido de luteína, betacaroteno y gamma-tocoferol (vitamina E) en comparación con otros frutos secos. Todos estos nutrientes son excelentes para la salud ocular.17
- Semillas de girasol son ricos en vitaminas y minerales, incluyendo vitamina E, cobre, vitaminas B, manganeso, selenio, fósforo y magnesio, que apoyan la salud del corazón y el sistema inmunológico. Pero no debe consumir más de 30 gramos (1/4 taza) en un día.18
- Semillas de calabaza ofrecen una amplia variedad de nutrientes, incluidos zinc, magnesio, manganeso, cobre y proteínas.19
- Almendras contienen mucha vitamina E, magnesio y proteínas, y ayudan a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol mientras promueven la pérdida de peso y reducen el hambre. Es mejor no comer más de 4 a 5 almendras (alrededor de una onza) por día, especialmente si no están previamente remojadas.20
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Recomendamos unas pocas nueces o semillas diariamente, alrededor de una onza. Varíe el tipo de nuez o semilla para un buen equilibrio.
Fermentación
Hay muchas formas tradicionales de fermentar los alimentos. Puede que ya estés familiarizado con algunos de ellos, como el tofu (queso de soja fermentado) o el pan de masa fermentada. La fermentación significa convertir algunos de los almidones o azúcares de un alimento en alcohol o ácidos orgánicos sin la presencia de oxígeno. El proceso no solo conserva los alimentos, sino que en muchos casos los hace más digeribles. Aquí hay unos ejemplos:
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- Legumbres y cereales. Tofu, salsa de soja, tempeh, pan de masa fermentada, Rejuvelac (una bebida fermentada tradicional de Europa del Este elaborada con bayas de trigo germinadas)
- Líquidos. Cerveza, sake, vino, brandy, hidromiel, kombucha, kéfir, vinagre
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Aunque hay poco clínico evidencia del valor de los alimentos fermentados, hay pruebas convincentes in vitro estudios sobre alimentos fermentados. Los estudios indican que se justifica el consumo de alimentos fermentados y requieren ensayos de alta calidad.21
Nivel de glucosa
Los alimentos con alto índice glucémico hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente. Cuanto mayor sea el número, mayor será el impacto:22
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- 55 o menos es bueno: cereales integrales, frutos secos, legumbres, frutas, verduras sin almidón
- 56-69 es medio – papas, arroz blanco, pan blanco
- 70 o mas alto es malo: dulces, galletas, pasteles, bebidas dulces
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Alimentos con alto índice glucémico son muy fáciles de convertir en glucosa para su cuerpo, pero aumentan el riesgo de muchas afecciones, como enfermedades de los ojos,2324 diabetes y complicaciones relacionadas,25 enfermedad del corazón,26 y obesidad27
Un alimento de bajo índice glucémico tiene beneficios antiinflamatorios.28 Estos alimentos incluyen lentejas, anacardos, frijoles, frijoles negros, garbanzos (usados para hacer hummus), naranjas, manzanas, almendras, nueces, maní (aunque estos pueden ser inflamatorios y deben evitarse para cualquier persona con una condición inflamatoria), zanahorias , cereales de salvado, todas las verduras de hoja verde, quinua, mijo, pescado salvaje, carne de res de corral y huevos.
Obtenga más información sobre por qué debe reducir el consumo de azúcar.
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